Більшість людей добре знає популярну рекомендацію: 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 30 хвилин швидкої ходьби п’ять днів на тиждень. Цю норму роками повторюють у медичних кампаніях як універсальне правило для підтримки здоров’я серця.
Проте нове масштабне дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показує, що цей показник може бути радше мінімальним порогом користі, а не оптимальною межею захисту.
Як науковці вимірювали реальну активність
У роботі використали дані UK Biobank — одного з найбільших медичних проєктів у світі. Дослідники проаналізували понад 17 тисяч людей, які протягом тижня носили браслети-акселерометри, що фіксували їхню реальну фізичну активність. Додатково учасники проходили тест на кардіореспіраторну витривалість (VO₂max), який вважається золотим стандартом оцінки фізичної форми.
Такий підхід дозволив розділити два поняття, які часто плутають: фізичну активність (що людина робить) і фізичну форму (як організм реагує на навантаження).
Мінімальна норма дає помірний ефект
Результати показали, що досягнення стандартних 150 хвилин активності на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань лише приблизно на 8–9%.
Це менше, ніж часто заявляють у популярних інформаційних кампаніях, де йдеться про зниження ризику на 20–30%. Вчені пояснюють: їхній аналіз відокремлював вплив самої активності від загального рівня фізичної форми, яка також суттєво впливає на здоров’я.
Скільки руху потрібно для більшого захисту
Коли дослідники збільшили обсяг активності, ефект став значно помітнішим:
- приблизно 340–370 хвилин на тиждень знижували ризик на ~20%
- 560–610 хвилин на тиждень — до ~30% зниження ризику
Це означає майже 90 хвилин активності щодня. Але лише близько 12% учасників дослідження досягали такого рівня.
Фізична форма має власний захисний ефект
Цікавим відкриттям стало те, що сама по собі хороша фізична форма також знижує ризик серцевих хвороб — навіть якщо її рівень не повністю пояснюється кількістю вправ.
Інакше кажучи, дві людини з однаковою активністю можуть мати різний рівень захисту серця залежно від того, наскільки «тренованим» є їхній організм.
Чому універсальна норма може вводити в оману
Дослідники підкреслюють: 150 хвилин — це не «ідеал», а мінімальний поріг, з якого починається користь. Він створений як реалістична ціль для населення, а не як межа максимального ефекту.
Люди з нижчим рівнем фізичної форми, до речі, потребують трохи більше активності, щоб отримати той самий захист серця, що й більш треновані учасники.
Що це означає на практиці
Висновок дослідження не заперечує користь базової рекомендації — вона залишається важливою. Але картина стає складнішою: більше руху майже завжди дає додатковий ефект, а фізична форма відіграє не меншу роль, ніж самі тренування.
Майбутні рекомендації, ймовірно, враховуватимуть індивідуальний рівень підготовки, а не лише універсальні цифри. І, можливо, смартгодинники та фітнес-трекери допоможуть зробити ці підходи більш персоналізованими.
Поки ж головний висновок простий: мінімальна норма — це лише початок. А серце отримує найбільший захист тоді, коли рух стає частиною щоденного життя, а не просто тижневим завданням.
